Все знают, что клетчатка полезна, но мало кто знает, где ее искать (спойлер: зеленые яблоки далеко не лидеры). В этом материале мы составили подробный гид по продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашему организму работать как часы.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка (или пищевые волокна) - это компоненты растительной пищи (овощей, фруктов, злаков, бобовых), которые не перевариваются ферментами нашего организма, но играют критическую роль в его работе.
Чем полезна клетчатка:
• Улучшение пищеварения. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и смягчает его, помогая предотвратить запоры и поддерживать регулярность.
• Контроль веса. Продукты с клетчаткой требуют более долгого жевания и создают длительное чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий.
• Снижение сахара в крови. Растворимые волокна замедляют всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы после еды.
• Здоровье сердца. Клетчатка помогает снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), связывая его в кишечнике и выводя из организма.
• Питание микрофлоры. Клетчатка служит пребиотиком - основной пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые отвечают за наш иммунитет.
• Профилактика заболеваний. Регулярное потребление снижает риск развития диабета 2-го типа, некоторых видов рака (например, толстой кишки) и сердечно-сосудистых патологий.
На эту тему
Добавки и семена
В этих продуктах концентрация волокон самая высокая, их обычно добавляют в еду небольшими порциями.
• Псиллиум (шелуха подорожника) - 71 г на 100 г
• Пшеничные отруби - 43 г на 100 г
• Ржаные отруби - 39 г на 100 г
• Семена чиа - 34 г на 100 г
• Семена льна - 27 г на 100 г
Бобовые (в сухом виде)
Самый доступный источник клетчатки для полноценного приема пищи.
• Красная фасоль - 25 г на 100 г
• Горох колотый - 25 г на 100 г
• Маш - 16 г на 100 г
• Чечевица - 12 г на 100 г
• Нут (турецкий горох) - 12 г на 100 г
Злаки и крупы (цельнозерновые)
• Ячневая крупа - 17 г на 100 г
• Овсяные хлопья (долгой варки) - 10-11 г на 100 г
• Гречневая крупа - 10 г на 100 г
• Киноа - 7 г на 100 г
• Бурый (коричневый) рис - 4-5 г на 100 г
Кстати, в макаронах из цельнозерновой пшеницы содержится от 6 до 9 г клетчатки.
Орехи
• Миндаль - 12 г на 100 г
• Фисташки - 10 г на 100 г
• Фундук - 9-10 г на 100 г
• Арахис - 8-9 г на 100 г
• Грецкий орех - 7 г на 100 г
Овощи, фрукты и ягоды
Здесь содержание ниже за счет большого количества воды, но их можно съесть в большем объеме.
Овощи
• Артишок - 5,5-8 г на 100 г
• Брокколи и брюссельская капуста - 3,5-4 г на 100 г
• Морковь - 3 г на 100 г
• Зеленый горошек - 5-6 г на 100 г
Ягоды
• Шиповник (свежий) - 10-12 г на 100 г
• Малина - 6,5-7 г на 100 г
• Ежевика - 5,5 г на 100 г
• Клубника - 2,2 г на 100 г
Фрукты
• Авокадо - 6,5-7 г на 100 г
• Груша - 3,5 г на 100 г
• Яблоко - 2,4 г на 100 г
• Киви - 3 г на 100 г