Что такое формат тренировок HILIT?

HILIT (High Intensity Low Impact Training) - это формат тренировок высокой интенсивности с низким уровнем ударной нагрузки. Он сочетает энергию и эффективность высокоинтенсивных тренировок, но при этом бережнее относится к суставам и связкам. Он исключает ударные элементы и делает акцент на плавные, но мощные упражнения. За счет этого суставы работают безопаснее, но при этом получают необходимую стимуляцию для укрепления.

• Низкоударная нагрузка. Упражнения выполняются без резких ударов, что снижает риск воспалений и микротравм.

• Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя, разгружая суставы и удерживая их в правильном положении.

• Развитие подвижности. Плавные динамические движения улучшают амплитуду и эластичность связок.

• Улучшение кровообращения. Интенсивные, но мягкие упражнения усиливают питание суставных тканей, что ускоряет их восстановление.

• Профилактика перегрузок. Благодаря контролируемому темпу суставы укрепляются постепенно, не испытывая критических нагрузок.

Пример HILIT-тренировки

Тренировка может быть интенсивной даже без берпи или беговой дорожки. Несмотря на низкое воздействие, мышцы ощущают работу каждую минуту, а калории и жиры активно сжигаются.

Пример базовой HILIT-рутины

• Приседания - 3 × 35 секунд.

• Динамическая планка - 3 × 35 секунд.

• Обратные выпады - 3 × 35 секунд.

• Упражнение "альпинист" - 3 × 35 секунд.

• Берпи без прыжка - 3 × 35 секунд.

Также можно варьировать движения и собирать собственные комплексы, ориентируясь на правило трех серий по 30-35 секунд. Вот несколько эффективных упражнений, которые легко включить в тренировку.

• Боковые выпады / V-образные приседания / присед "лягушка".

• Планка с переходом из упора на локти в упор лежа.

• Планка + отжимание.

• Скручивания + удары руками.

• Жим над головой с одновременным скручиванием.

HILIT подходит тем, кто ищет безопасный и щадящий формат кардио, но при этом хочет оставаться в тонусе и чувствовать нагрузку на все группы мышц.