Семена тыквы и семена конопли

До 30-35 г белка в 100 г

Семена тыквы и конопли - настоящие чемпионы по содержанию растительного белка. В 100 г семян тыквы содержится около 30 г белка, а конопляные дают до 32 г. Кроме того, они богаты цинком, магнием, железом и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают работу сердца и иммунной системы. Кроме того, белок из семян легко усваивается.

Употреблять их можно практически каждый день: добавлять в каши, салаты, смузи или есть в качестве перекуса. Однако стоит помнить о высокой калорийности: примерно 500-600 ккал на 100 г. Оптимально ограничиться 1-2 столовыми ложками в день, чтобы получить пользу без риска перебора по калориям.

Пармезан

До 38 г белка в 100 г

Один из самых белковых сыров: около 35-38 г белка на 100 г. Это полноценный белок животного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, пармезан богат кальцием и фосфором, которые необходимы для костей и зубов, а также витаминами группы B.

Его можно есть регулярно, но в умеренных количествах: достаточно 20-30 г в день. Сыр довольно соленый и жирный, поэтому лучше использовать его как приправу, добавляя стружку в салаты, пасту или супы. Так вы получите все плюсы белка и минералов без лишней соли и калорий.

Сушеные белые грибы

До 25-30 г белка в 100 г

В их составе есть незаменимые аминокислоты, а также витамины группы B и клетчатка. Особенность грибного белка в том, что его труднее усвоить по сравнению с животным, но он прекрасно дополняет рацион.

Добавлять сушеные белые грибы в супы, соусы и каши можно раз в неделю или чаще. Главное - помнить, что грибы довольно тяжелая еда для пищеварения, поэтому в больших количествах их не стоит есть, особенно людям с проблемами ЖКТ.

Бобовые

До 20-25 г белка в 100 г

Чечевица, фасоль, нут и горох содержат в среднем 20-25 г белка на 100 г сухого продукта. Это растительный белок с высоким содержанием лизина - аминокислоты, которой часто не хватает в злаках. Кроме того, бобовые богаты железом, калием, магнием и клетчаткой, что делает их отличной основой здорового питания.

Рекомендуется есть бобовые 2-3 раза в неделю, меняя их виды. Они хорошо насыщают, поддерживают уровень сахара в крови и подходят для диетического питания. Чтобы избежать дискомфорта, лучше замачивать бобы перед готовкой и сочетать их со специями, улучшающими пищеварение (например, тмин или кориандр).

Арахис и арахисовая паста

До 24-26 г белка в 100 г

Белок из арахиса растительного происхождения, но богат аргинином, который важен для работы мышц и сосудов. Помимо того, в орехах есть витамин Е и полезные мононенасыщенные жиры.

Есть арахис и пасту можно ежедневно, но не более 30-40 г. Паста особенно удобна как добавка к тостам, фруктам или овсянке. Важно выбирать пасту без добавления сахара и гидрогенизированных жиров, тогда продукт принесет только пользу.

Макароны из твердых сортов пшеницы

До 13 г белка в 100 г

В них белка не так много, как в бобовых или орехах, но за счет сочетания с соусами и, например, с сыром, бобами, мясом макароны становятся полноценным источником аминокислот.

Употреблять их можно 2-3 раза в неделю в составе сбалансированного рациона. Лучше выбирать цельнозерновые макароны, которые дополнительно содержат клетчатку, железо и витамины группы B, способствуя лучшему обмену веществ.

Тофу

До 9-12 г белка в 100 г

Тофу делают из соевых бобов, поэтому он считается одним из лучших источников полноценного растительного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. В тофу много кальция, магния и изофлавонов - растительных веществ, поддерживающих гормональный баланс.

Тофу можно есть хоть каждый день: жарить, тушить, запекать или добавлять в супы и салаты. Он отлично впитывает вкусы других продуктов и может быть как основным блюдом, так и дополнением.

Греческий йогурт

До 10 г белка в 100 г

Белок молочного происхождения хорошо усваивается, а сам продукт богат кальцием, калием и пробиотиками, которые полезны для кишечника.

Употреблять греческий йогурт можно ежедневно, лучше в первой половине дня или после тренировки. Хорошо сочетается с фруктами, орехами и медом. Главное - выбирать натуральные варианты без добавленного сахара, тогда это будет полноценный и полезный перекус.

Цельнозерновой хлеб

До 11 г белка в 100 г

Он не такой богатый по аминокислотному составу, как животные источники, но хорошо дополняет бобовые и молочные продукты, образуя вместе полноценный белковый комплекс.

Есть цельнозерновой хлеб можно практически каждый день в умеренном количестве. В нем много клетчатки, витаминов группы B и минералов, которые поддерживают работу ЖКТ и уровень энергии.

Брокколи

До 3 г белка в 100 г

Брокколи содержит около 3 г белка на 100 г, что немного, но, учитывая низкую калорийность и большое количество витаминов, этот овощ заслуживает внимания. Белок в брокколи растительный. Кроме того, овощ богат витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами.

Брокколи можно есть хоть каждый день - в свежем, тушеном или запеченном виде. Она не перегружает пищеварение и хорошо сочетается с крупами и мясными блюдами. Оптимально включать брокколи в рацион 3-5 раз в неделю.