Спор "кардио против железа" до сих пор живет в каждом спортзале: одни верят в превосходство беговых дорожек, другие - штанг и гантелей. Но если говорить про долголетие, наука все чаще подталкивает нас к скучному ответу: выигрывает не один вид нагрузки, а их сочетание.
Что именно прокачивают кардио и силовые?
На самом деле кардио и силовые развивают разные "системы выживания". Кардио прокачивает сердечно-сосудистую систему и общую выносливость: чем лучше ваша форма, тем ниже риск преждевременной смерти. Такая взаимосвязь подтверждается во многих исследованиях.
Силовые, в свою очередь, позволяют набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. Силовая нагрузка помогает дольше оставаться самостоятельным в быту, легче переносить болезни и меньше терять функциональность с возрастом. Как показывают исследования, более высокий уровень мышечной силы верхней и нижней частей тела связан с более низким риском смертности среди взрослого населения, независимо от возраста и пола.
Но главное тут то, что эти эффекты складываются, а не конкурируют.
О чем говорят большие исследования
Достаточно всего лишь часа кардио в неделю
Когортное исследование на 416 420 взрослых американцах показало: примерно 1 час в неделю умеренной или интенсивной аэробной активности уже дает заметное снижение риска смертности. Дальше польза продолжает расти примерно до 3 часов в неделю.
Полчаса силовых в неделю - уже хорошо
Крупный систематический обзор и метаанализ по активности, укрепляющей мышцы, показал, что силовые упражнения снижают риск смертности и ряда хронических заболеваний на 10-17%. При этом максимум выгоды вы можете получить, если будете тренироваться около 30-60 минут в неделю.
Сочетание работает лучше всего
В той же когорте на 416 420 человек выяснилось, что люди, которые сочетали аэробную нагрузку с силовой, получали дополнительное снижение риска. Минимальной рабочей дозой силовых выглядели 1-2 тренировки в неделю.
Лучший фитнес-рецепт долголетия выглядит так:
• кардио: от 60 до 150 минут умеренной активности в неделю (или 75 минут интенсивной);
• силовые: минимум 2 раза в неделю на основные группы мышц.
Читайте также
Важная оговорка
Если у вас есть сердечно-сосудистые проблемы, диабет, гипертония или вы давно не тренировались, начните с умеренной нагрузки. Кардиологи давно рассматривают силовые тренировки как безопасный и полезный инструмент, если выполнять без фанатизма и с правильной техникой.
По материалам: peterattiamd.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, bjsm.bmj.com, nytimes.com