Недавно мир отмечал Международный день хумуса, и это отличный повод развеять некоторые мифы об одном из самых известных израильских блюд. А еще ответить на вопрос: что полезнее - хумус или тахини (тхина)?

С одной стороны, хумус - это питательный продукт, богатый полезными веществами, который прекрасно вписывается в здоровый рацион, но с другой стороны, хумус не является низкокалорийным продуктом.

Хумус готовят из нута - высококачественной бобовой культуры, содержащей сложные углеводы, пищевые волокна, растительный белок, минералы и витамины, такие как железо, магний, калий, цинк, фосфор, марганец и медь, а также витамины группы В - в основном фолиевую кислоту. Эта комбинация в значительной степени способствует здоровью нашего организма, работе мышц, нервной системы, чувству сытости и общему оздоровлению.

Но, как всегда, преимущество заключается в контроле количества. Когда хумус подают на огромной тарелке с маслом, тахини и питой, это уже не просто "здоровая пища", а высококалорийное блюдо, рассказывает специалист по спортивному питанию Гил Гранот изданию Walla.

Хумус может стать хорошим дополнением к еде. Он содержит углеводы, немного белка, клетчатку и качественные жиры, особенно если в его состав входит тахини. Но важно четко подчеркнуть: хумус не заменяет полноценную порцию белка, его можно лишь добавлять в блюда.

Многие считают хумус "здоровой" пищей и поэтому позволяют себе есть его в качестве основного блюда. Если к тарелке хумуса добавить оливковое масло, тахини, яйцо и одну-две питы в качестве гарнира, то это блюдо легко может превысить 1000-1500 калорий. Другими словами, то, что воспринимается как "небольшая, здоровая закуска", на самом деле превращается в очень "калорийную бомбу".

Сколько калорий содержится в хумусе?

В 100 граммах хумуса содержится 180-300 калорий. Конечно, эти цифры варьируются в зависимости от рецепта, количества тахини, масла и воды или даже сахара, но в качестве практической оценки приблизительное количество калорий следующее:

• чайная ложка хумуса (около 5 граммов): около 8-15 калорий;
• столовая ложка хумуса (около 15 граммов): около 27-45 калорий;
• 100 граммов хумуса: около 180-300 калорий;
• небольшая порция (около 150 граммов): около 270-450 калорий;
• ресторанная порция (300-400 граммов): около 540-1200 калорий,

и это без учета питы и начинки.

Одна пита может добавить около 250 калорий, а оливковое масло сверху легко может добавить еще 100-200 калорий (столовая ложка масла содержит около 120 калорий).

Поэтому всем, кто находится в процессе снижения веса, следует рассматривать тарелку хумуса как полноценный прием пищи, а не как "перекус".

Хумус против тахини, арахисового масла и авокадо

Здесь важно понимать разницу между здоровой пищей и высококалорийной пищей.

Тахини, арахисовое масло и авокадо - это высококачественные продукты, но они сильно отличаются от хумуса. Тахини и арахисовое масло в основном являются источниками жиров. Они содержат полезные жиры, минералы, а также немного белка, но очень калорийны. 100 граммов тахини или арахисового масла обычно содержат около 580-650 калорий. Авокадо менее калорийно, но все же богато жирами - около 160-200 калорий на 100 граммов.

В отличие от них, готовый хумус содержит нут, воду, клетчатку, сложные углеводы и некоторое количество тахини. Поэтому он обычно менее калориен, чем арахисовое масло, и обеспечивает больший объем на тарелке при меньшем количестве калорий.

Однако преимущество хумуса перед тахини не только в калорийности. Поскольку тахини основан на бобовых, он обеспечивает более широкий набор компонентов: сложные углеводы, пищевые волокна, растительный белок, магний, железо, калий, а также лучше способствует ощущению сытости. Тахини - отличный источник питательных веществ, но он также является источником жиров.

Хумус - более сбалансированный продукт с точки зрения питательной ценности.

Кроме того, клетчатка в хумусе способствует здоровью пищеварительной системы, может помочь регулировать чувство голода и сытости, а также поддерживает диету, богатую бобовыми - важным компонентом, которого большинство людей потребляют недостаточно.

На практике гораздо проще съесть 300 калорий из хумуса и почувствовать, что мы что-то съели, чем получить 300 калорий из нескольких столовых ложек тахини или арахисового масла, которые едва заполняют тарелку.

Итак, как же включить хумус в свое меню?

Если цель - общее оздоровление, хумус может стать отличным выбором. Если цель - снижение веса и уменьшение процента жира в организме, его также можно включить в рацион, но в умеренных количествах. Например: 2-4 столовые ложки хумуса к салату, яйцам, тунцу, куриной грудке или нарезанным овощам - хороший выбор.

Правило простое: не стоит бояться хумуса - здоровый не означает низкокалорийный, натуральный не означает, что его можно есть без ограничений.

В заключение, хумус - это отличный продукт: питательный, сытный, израильский, подходящий для здорового образа жизни, и его также можно включить в рацион тех, кто занимается спортом. Но это не волшебство. Каждый, кто ест его в правильных количествах, получает пользу от качественного питания. Каждый, кто садится за стол с огромной тарелкой питы, обильно политой маслом, должен понимать, что, вероятно, он съел 1000 калорий или больше.

Правильный подход заключается не в том, чтобы избегать хумуса, а в том, чтобы знать, как правильно его отмерять, и не полагаться на него как на основной источник белка, например, как на протеиновый порошок, сыр, яйца, мясо или рыбу.

Что это за блюдо с хумусом? Попробуйте, и я обещаю, вы не пожалеете.

• Большой салат из нарезанных овощей (масло не требуется)

• 4 яйца, сваренных вкрутую, 2 целых и 2 только с белками

• 1-2 столовые ложки хумуса вместо тахини (для салата)

• Половина питы (желательно цельнозерновой), если общее количество калорий составляет 500 гр., а белка - около 24 граммов.

Приятного аппетита и будьте здоровы!