Тосты по утрам, бутерброды на работу или ломтик хлеба, чтобы впитать соус после еды: хлеб является частью нашего ежедневного меню. Несмотря на неоднозначную репутацию, которую он приобрел в некоторых диетах, он, безусловно, может быть частью сбалансированного питания. Вопрос в том, какой хлеб выбрать, сколько есть и что к нему добавлять.
На полке буханок хлеба легко запутаться в таких обещаниях, как "зерновой", "деревенский", "богатый семенами" и "цельный". Темный цвет и деревенский вид недостаточно для оценки пищевой ценности. Министерство здравоохранения рекомендует проверять тип муки в списке ингредиентов и отдавать предпочтение цельнозерновой муке, которая сохраняет отруби, а также содержащиеся в них питательные вещества.
По словам Эмили Кейс , диетолога из американской сети медицинских учреждений Northwell Health, при разумном выборе хлеба следует учитывать три важных момента: размер ломтика, количество сахара, а также содержание клетчатки и белка.
Чтобы воспользоваться рекомендациями израильского супермаркета, стоит также ознакомиться с различиями между упаковками.
1. Обращайте внимание на размер куска, а не только на количество кусков.
"Два ломтика" звучит как фиксированное количество, но тонкий ломтик упакованного хлеба и толстый ломтик хлеба из пекарни могут сильно отличаться по весу. Поэтому количество ломтиков само по себе не говорит о том, сколько хлеба вы съели.
Кейс отмечает, что в одном ломтике некоторых сортов хлеба содержится 120-140 калорий, и советует тем, кто хочет сократить потребление энергии, выбирать цельнозерновой хлеб, содержащий не более 80 калорий на ломтик. Однако это лишь приблизительное правило для контроля порций, а не критерий полезности хлеба. Большой, питательный ломтик не делает хлеб плохим выбором только потому, что в нем содержится больше калорий.
Для сравнения следует проверять как вес ломтика, так и содержание калорий на 100 гр.. Например, в хлебе, содержащем 240 калорий на 100 гр., ломтик весом 30 гр. будет содержать 72 калории, а ломтик весом 50 гр. - 120. Это один и тот же хлеб, но в разной порции. Маркировка в 100 гр. позволяет сравнивать продукты, не вводя себя в заблуждение размером ломтика.
2. Проверьте, сколько сахара в нем содержится и был ли он добавлен.
В состав хлеба могут входить сахар, мед, патока или различные сиропы, даже в продуктах, которые позиционируются как полезные для здоровья.
В таблице Case указано содержание добавленного сахара в одном ломтике в диапазоне от нуля до двух граммов. Здесь требуется корректировка для израильского читателя: во многих таблицах пищевой ценности в Израиле указывается общее количество сахара без отдельной строки для добавленного сахара. Поэтому некорректно автоматически интерпретировать каждое число в строке "сахар" как количество, добавленное производителем.
Также внимательно изучите список ингредиентов и сравните похожие виды хлеба по весу. Обращайте внимание на количество сахара в граммах, указанное в таблице, а не только на иллюстрацию чайных ложек сахара.
Израильская маркировка указывает общее количество сахара в продукте.
3. Выберите цельнозерновую пшеничную муку и проверьте содержание клетчатки и белка.
Маркировка "содержит зерновые" означает, что хлеб содержит несколько видов зерна, но не гарантирует, что это цельное зерно. Полба также является разновидностью пшеницы: из нее можно испечь хлеб как из цельнозерновой пшеничной муки, так и из белой. Проверяйте, какая мука является основной и какова пропорция цельнозерновой муки, а не полагайтесь только на название на упаковке.
Кейс рекомендует искать хлеб с содержанием клетчатки от трех до пяти граммов и аналогичным количеством белка в каждом ломтике.
Это ориентировочные показатели, а не пороговые значения, которым должен соответствовать каждый вид хлеба: в меньшем ломтике, естественно, будет меньше ингредиентов. Ищите хлеб с более высоким содержанием клетчатки по сравнению с аналогичными сортами, и обратите внимание, что указанное количество относится к тому ломтику, который вы фактически съедите.
Вы также можете использовать "зеленую этикетку" Министерства здравоохранения. Критерии для хлеба включают 100% цельнозерновой состав и содержание натрия до 400 миллиграммов на 100 граммов, а также другие условия. Это также предоставляет информацию о соли, о которой легко забыть, когда речь идет о сахаре и калориях.
При выборе хлеба на каждый день стоит начать с трех простых вопросов: цельнозерновая ли мука, каков размер порции и что указано в таблице пищевой ценности? Хлеб, который соответствует вашему вкусу и режиму питания, и который вы выбираете, понимая информацию на упаковке, может оставаться частью вашего меню, не превращая каждый бутерброд в дилемму.
Источник: Walla