Итальянская газета Corriere della Sera обратилась к теме, которая волнует всех: правда и мифы о похудении. Автор Анна Мельдолези опровергает четырнадцать самых расхожих стереотипов. Например, у полных людей метаболизм часто лучше, чем у худых. Не все с возрастом полнеют. И не обязательно бегать быстро, чтобы похудеть: важнее продолжительность тренировки.

Расхожих версий о причинах, по которым мы набираем или теряем вес, много, но они не всегда подтверждаются научными фактами.

1. У худых людей метаболизм лучше?

В действительности верно обратное утверждение. Чем больше тело, тем больше калорий сгорает, чтобы оно функционировало. Однако существуют некоторые исключения. У людей, страдающих ожирением, часто наблюдаются мутации гена (Krs2), снижающие способность клеток перерабатывать глюкозу и жирные кислоты, однако они до сих пор встречаются довольно редко.

2. В среднем возрасте все полнеют?

Чтобы избежать этого, достаточно вести активный образ жизни и есть немного меньше. Однако когда мужчины стареют, у них снижается уровень тестостерона, что приводит к сокращению мышечной массы и, как следствие, к снижению скорости метаболизма. У женщин изменения гормонального баланса могут усиливать аппетит и тоже снижать скорость метаболизма.

3. Худые люди меньше усваивают пищу?

Количество калорий, уничтоженных с экскрементами, примерно одинаково вне зависимости от предрасположенности к набору веса и от того, много ли вы съели. Они составляют примерно 3% от употребленных калорий.

4. Холод способствует потере веса?

При рождении у нас имеются резервы бурой жировой ткани, сжигающие жирные кислоты при выработке тепла, но впоследствии мы с ними, как правило, расстаемся. У стройных людей, однако, она в некотором количестве сохраняется и во взрослом возрасте. Представляется, что объем бурого жира увеличился у некоторых добровольцев, которые из любви к науке ходили в шортах и майках при температуре 15 градусов по шесть часов в день в течение десяти дней.

5. Мы худеем во время сна?

Длительное отсутствие сна усиливает аппетит, потому что снижает выработку гормона сытости и повышает выработку гормона голода (соответственно лептина и грелина), влияя также на выработку инсулина. Однако избыточный сон также повышает риск набора веса.

6. Постоянно сидеть на диете контрпродуктивно?

Потребление пищи ускоряет метаболизм благодаря гормону оксинтомодулину, в то время как диета подавляет метаболизм. Однако не существует убедительных доказательств, что из-за "эффекта йо-йо" вы тут же заново наберете весь потерянный вес или что медленная потеря веса - гарантия, что жир не вернется.

7. Калории сжигаются и после окончания тренировки?

Этот эффект называется "afterburn" (сжигание жира после тренировки) и является ускорением метаболизма, связанным с компенсационной активностью, проявляющейся в период от трех до 24 часов после физической нагрузки в зависимости от ее интенсивности и длительности. Этот эффект проявляется сильнее после выполнения силовых упражнений, однако он остается весьма скромным.

8. Занятия на пустой желудок сжигают больше жиров?

Прием пищи перед тренировкой снабжает вас глюкозой, необходимой для более интенсивной физической активности, но есть вероятность, что пропустив его, вы сможете сжечь больше, поэтому, по мнению некоторых специалистов, эти две стратегии необходимо комбинировать.

9. БАДы стимулируют метаболизм?

Большая часть питательных добавок не соответствуют обещаниям, и всегда лучше варьировать диету, вместо того чтобы принимать БАДы. Однако есть свидетельства того, что кофеин, креатин, свекольный сок и рыбий жир немного способствуют улучшению спортивных достижений.

10. Более частые приемы пищи ускоряют метаболизм?

Ускорение временно, а прием пищи также влияет на реакцию организма на инсулин - гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови. В одном исследовании утверждается, что при приеме одного и того же количества пищи, разделенного на три раза или на 14 перекусов, люди, которые едят реже, испытывают не такой сильный голод, у них более высокий уровень метаболизма, и они лучше контролируют уровень глюкозы в крови.

11. Некоторые виды пищи способствуют похудению?

Несмотря на распространенное мнение, кофеин и теин не способствуют сжиганию жира во время физической активности, однако могут снизить чувство утомления, позволяя дольше тренироваться. Капсаицин, содержащийся в черном перце, может стимулировать бурый жир, в то время как клетчатка способна снижать аппетит.

12. Потребление жира помогает сжечь жир?

Не было отмечено значительных различий в общем уровне метаболизма у людей, придерживающихся диеты, насыщенной жирами и содержащей мало углеводов, и людей, соблюдающих противоположную диету. Однако белки могут иметь определенный эффект, повышая чувство сытости и требуя больше калорий на переваривание.

13. Чтобы достичь результатов, нужен быстрый бег?

Количество сожженных калорий одинаково вне зависимости от того, бегаете вы или ходите пешком, при условии, что вы двигаетесь с одинаковой скоростью. Значение имеет продолжительность тренировки. В остальном человек, который бежит километр со скоростью 11 км/ч, например, тратит не больше калорий, чем если бы он шел пешком два километра со скоростью 5,5 км/ч.

14. Есть по ночам вреднее?

Восприимчивость к инсулину лучше утром, поэтому сахар и углеводы лучше подходят для начала дня, а не для его завершения. Ночью более вероятно, что они отложатся в форме жира. Представляется, что высококалорийный завтрак и малокалорийный обед меньше скажутся на весе, чем скудный завтрак, за которым последует плотный обед.

Анна Мельдолези (Anna Meldolesi), Corriere Della Sera, Италия