О невероятной пользе дробного питания для фигуры и здоровья рассказывают диетологи, такую информацию можно найти на порталах о стиле жизни и развлекательных сайтах. На некоторых медицинских ресурсах утверждается, что частые небольшие приемы пищи способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному перевариванию, похудению и т. д.
Дробное питание - это метод, который состоит в частом употреблении небольших порций пищи. Вместо того чтобы питаться трижды в день, при дробном питании человек ест пять-шесть раз, но понемногу. При этом важно следить за количеством потребляемых калорий, так как в противном случае подобный подход может обернуться перееданием и, как следствие, набором веса. Иными словами, смысл такого питания именно в "дроблении" того же по калорийности дневного рациона на более мелкие части, а не в употреблении дополнительных порций еды в перерывах между завтраком, обедом и ужином.
Главный эффект, который обещают многие сторонники дробного питания, - это снижение веса. Однако существует ряд исследований, которые опровергают взаимосвязь между частотой приемов пищи и похудением. Например, в 2010 году ученые из Канады провели эксперимент, в ходе которого 16 человек с ожирением были разделены на две группы. Одна питалась три раза в день, другая - шесть, при этом количество потребляемых калорий в обеих группах было одинаковым. В результате спустя восемь недель никакой статистически значимой разницы в потере веса между группами выявлено не было.
В 2015 году американские ученые провели метаанализ существующих исследований на этот счет и пришли к выводу, что, хотя некоторые эксперименты свидетельствуют о корреляции между частотой приемов пищи и снижением веса или поддержанием его на желаемом уровне, к этим данным стоит относиться с осторожностью. По мнению специалистов, однозначно утверждать, что дробное питание помогает похудеть, на основе имеющейся информации нельзя. К такому же выводу в том же 2015 году пришли и их коллеги из Университета Теннесси, а также ученые из Австралии, которые в 2009 году тоже провели обзор проведенных на тот момент исследований. Эксперты отметили, что во многих научных работах, свидетельствующих об эффективности дробного питания как метода снижения веса, не учитывались важные сопутствующие факторы, например физическая активность. "Проверено" не удалось обнаружить более свежие авторитетные исследования или обзоры, которые опровергали бы описанные выше выводы.
При этом эксперты Международного общества спортивного питания отмечают, что, хотя дробное питание не помогает похудеть людям, ведущим малоподвижный образ жизни, оно все же может быть полезно для спортсменов. Так, при соблюдении низкокалорийной диеты и потреблении достаточного количества белка более частые приемы пищи помогают сохранить мышечную массу. Такого же мнения относительно пользы дробного питания для атлетов придерживаются и эксперты авторитетной Кливлендской клиники (США).
Еще одно расхожее мнение о дробном питании состоит в том, что оно способствует ускорению метаболизма, то есть процесса переработки полученных с пищей калорий в энергию. Впрочем, эксперты авторитетного медицинского исследовательского Центра Майо (США) утверждают, что скорость обмена веществ почти не влияет на набор веса, за исключением случаев серьезных и довольно редких заболеваний. Как бы там ни было, дробное питание метаболизм не ускоряет (по крайней мере, к такому выводу пришла американо-японская группа ученых в 2013 году).
Кроме того, в процессе метаболизма организм тратит 5-10% потребленных им калорий на переваривание пищи, а также транспортировку полезных веществ из нее "по адресу" - это так называемый термический эффект пищи. Сторонники дробного питания считают, что чем чаще мы едим, тем чаще запускается этот процесс и, соответственно, больше калорий расходуется на переработку пищи. Однако "Проверено" не удалось найти научных подтверждений теории, что для организма есть какая-то разница в затратах энергии для переваривания 500 ккал единовременно или пяти порций по 100 ккал.
Читайте также
По результатам проведенного в 2010 году исследования ученых из Сиракузского университета (США), более частые приемы пищи способствуют повышению уровня сахара в крови в течение дня у людей без ожирения. В эксперименте приняли участие восемь человек, каждый из которых ел сначала высокоуглеводную пищу в три приема, затем - такой же рацион, но уже в шесть приемов, а в конце - высокобелковую пищу в шесть приемов. На каждый из этапов эксперимента отводилось по одному дню. В последнем из этих режимов питания эффект был менее выражен, так как белки в меньшей степени влияют на выработку сахара, чем углеводы. К такому же выводу о влиянии частых приемов пищи на уровень сахара в крови в 2012 году в ходе похожего исследования пришла группа ученых из медицинского центра Маастрихтского университета (Нидерланды).
Ученые из Чехии в 2013 году тоже провели 24-недельное контролируемое исследование, в котором приняли участие 54 человека с диабетом 2-го типа. Первые 12 недель они ели по шесть раз в день, а следующие - лишь по два раза, причем все это время в рационе соблюдался дефицит калорий. Специалисты трижды измерили выработку инсулина и чувствительность к нему у испытуемых: в начале исследования, до смены схемы питания и в конце исследования. Выяснилось, что инсулин начал активнее вырабатываться, а чувствительность к нему усилилась при обоих сценариях питания (вероятно, из-за снижения калоража и в целом более продуманного и здорового рациона), но сильнее - во второй половине эксперимента. Кроме того, участники исследования активнее худели именно тогда, когда ели лишь два раза в день.
Есть данные, что более частые приемы пищи могут способствовать снижению уровня "плохого" холестерина, повышающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Познаньского университета медицинских наук (Польша) в 2019 году на основе показателей здоровья и пищевых привычек 495 пациентов больницы при университете выяснили, что у тех, кто ел не менее четырех раз в день, количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови выше, чем у тех, кто питался три раза в день. ЛПВП - это так называемый "хороший" холестерин, который нейтрализует "плохой" (липопротеин низкой плотности, ЛПНП) и снижает риск развития болезней сердца. Тем не менее в этом исследовании, по всей видимости, не была принята во внимание общая калорийность потребляемой пищи, поэтому применять его результаты именно при оценке полезности дробного питания следует с осторожностью. Что касается уровня ЛПНП, то, по данным исследователей из Кембриджского университета, у людей, которые едят более шести раз в день, он ниже, чем у тех, кто придерживается одно- или двухразового питания.
В 2023 году группа ученых из Китая провела корреляционное исследование, в ходе которого изучила частоту приема пищи и смертность среди больных диабетом людей, принимавших участие в Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) в США с 1999 по 2014 год (всего почти 5000 человек). Выяснилось, что смертность и от сердечно-сосудистых заболеваний, и от рака была ниже в той группе людей, которые ели четыре раза в день и чаще. К похожим выводам пришли и ученые из США и Тайваня, опубликовавшие в 2016 году результаты обзора того же NHANES, но уже за 1988-1992 годы. Они выяснили, что у людей, которые ели шесть раз в день и чаще, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже. Причем особенно явно эта тенденция прослеживалась среди тех, кто ежедневно потреблял значительное (от 2500 ккал) количество калорий; рекомендуемая норма калорий для женщин - 2000, для мужчин - 2500, хотя этот показатель зависит от образа жизни, возраста и других факторов.
Отметим, что это корреляционные исследования, то есть в данном случае нельзя говорить, что именно более частые приемы пищи стали причиной снижения смертности. Также авторы этих научных работ не сравнивали, например, двух- и шестиразовое питание одинакового калоража. В китайском исследовании женщины из выборки потребляли от 500 до 3500 ккал ежедневно, а мужчины - от 800 до 4200 ккал.
Исследователи из Тайваня и США лишь отмечают, что в целом те, кто ел чаще, за день съедали больше, но каждый прием пищи, тем не менее, был меньше. Но считать это в полной мере дробным питанием все же нельзя. Есть вероятность, что какая-то часть испытуемых действительно осознанно придерживались такой диеты, но точно не все.
Кроме того, стоматологи отмечают, что частые перекусы в течение дня могут нанести вред здоровью зубов. Это связано с тем, что бактерии, обитающие в зубном налете - тонкой, почти незаметной пленке на наших зубах, - при контакте с сахаром (а он в том или ином количестве содержится во многих продуктах питания) или крахмалосодержащей едой вырабатывают кислоты. Эти кислоты могут повредить зубную эмаль, а в дальнейшем стать причиной кариеса. Соответственно, чем чаще мы едим, тем чаще повторяется этот процесс и тем выше риски для наших зубов.
Таким образом, в данный момент в научном мире нет консенсуса, полезнее ли дробное питание для здоровья, чем обычное трехразовое, или, напротив, вреднее. По данным исследователей, например, для похудения не столь важно, на сколько приемов пищи разбит дневной рацион - имеет значение его общий калораж и разнообразие. Некоторые научные работы свидетельствуют в пользу того, что люди, которые едят чаще, здоровее по нескольким показателям (например, по уровню "плохого" холестерина в крови), однако нет доказательств, что одно является прямым следствием другого. При этом у подобных исследований есть два существенных ограничения. Во-первых, многие из них опираются на дневники питания или рассказы испытуемых об их пищевых привычках (а это сравнительно малонадежный источник, так как проверить достоверность и точность указанных данных невозможно), во-вторых, в этих исследованиях не учитывается основной принцип дробного питания: за день можно потребить то же количество калорий, но меньшими порциями. Если человек не следит за калорийностью своего дневного рациона, но решает питаться чаще, это может привести к перееданию и набору веса.