Чтобы быть в ресурсе, много успевать и чувствовать себя оптимально, важно составить ежедневный сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также достаточным потреблением витаминов и минералов.
В современном ритме жизни хочется найти простые рецепты, чтобы не тратить время на готовку и при этом питаться сбалансированно. Четыре простых рецепта с птицей "Доктору Питеру" предложила диетолог Евгения Новикова.
Постный белок и немного жира
Одним из лучших источников белка является куриное мясо, особенно его постные части, такие как грудка. Она легко усваивается, содержит мало жира (всего 1-3 г на 100 г), много белка (23-25 г на 100 г) и подходит для диетического питания.
Белок - это строительный материал для клеток, участвующий в формировании мышц, ферментов, гормонов и антител. Недостаток белка приводит к слабости, быстрой утомляемости, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Оптимальное потребление белка - 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела (а для спортсменов и активно тренирующихся людей - до 2 г).
А еще куриное мясо богато витаминами группы B (B3, B6, B12), а также минералами (фосфор, калий, магний, железо, цинк), которые необходимы для работы нервной системы, укрепления костей и поддержания иммунитета.
Курица с брокколи и болгарским перцем
Ингредиенты:
Куриная грудка - 150 г
Брокколи - 100 г
Болгарский перец - 50 г
Кокосовое масло (или гхи) - 5 г
Чеснок - 1 зубчик
Соевый соус (без соли) - 10 мл
Специи (на ваш выбор) - по вкусу
КБЖУ: 220/35/6/7
Приготовление:
Куриное филе нарезать полосками.
Разогреть сковороду, добавить кокосовое масло или масло гхи. Немного обжарить курицу.
Добавить измельченный чеснок, нарезанный болгарский перец и брокколи.
Влить соевый соус, перемешать и тушить под крышкой 5-7 минут.
Подавать горячим, украсив зеленью.
Курица с кабачками и томатами
Ингредиенты:
Куриное филе - 150 г
Кабачок - 100 г
Помидор - 50 г
Кокосовое масло (или гхи) - 5 г
Лимонный сок - 5 мл
Итальянские травы - по вкусу
Чеснок - 1 зубчик
КБЖУ: 200/33/5/6
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, замариновать в лимонном соке и травах.
Кабачки и помидоры нарезать кружочками.
Разогреть сковороду, добавить масло, обжарить курицу 5 минут.
Добавить овощи и тушить под крышкой 10 минут.
Подавать блюдо теплым, посыпав свежей зеленью.
Курица с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка - 150 г
Гречка - 50 г (сухая)
Морковь - 50 г
Лук - 30 г
Кокосовое масло (или гхи) - 5 г
Специи (паприка, кориандр) - по вкусу
КБЖУ: 320/37/7/30
Приготовление:
Гречку промыть и отварить до готовности.
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на масле.
Добавить нарезанные морковь и лук, тушить 5 минут.
Перемешать с готовой гречкой, добавить специи и прогреть 2-3 минуты.
Подавать горячим.
Читайте также
Курица с овощами гриль
Ингредиенты:
Куриная грудка - 150 г
Кабачок - 50 г
Болгарский перец - 50 г
Баклажан - 50 г
Черри - 50 г
Оливковое масло - 5 мл
Кокосовое масло (или гхи) - 5 г
Лимонный сок - 5 мл
Чеснок - 1 зубчик
Итальянские травы - по вкусу
Соль и черный перец - по вкусу
КБЖУ: 275/38/11/8
Приготовление:
Куриное филе нарезать пластинами толщиной 1-1,5 см.
В миске смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок и итальянские травы. Замариновать курицу на 15-20 минут.
Овощи нарезать крупными кусочками.
Разогреть гриль (или сковороду гриль) и слегка смазать его кокосовым маслом или маслом гхи.
Обжарить курицу на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Параллельно обжарить овощи гриль, периодически переворачивая их.
Готовое блюдо выложить на тарелку, посыпать свежей зеленью и подавать теплым.
Этот рецепт - отличный вариант легкого и полезного ужина, который сочетает в себе постное мясо и богатые клетчаткой овощи.
Куриное мясо - отличный источник белка, витаминов и минералов, который подходит для здорового питания. Оно легко усваивается, содержит мало жира и гармонично сочетается с овощами и крупами.
Включая курицу в рацион, можно поддерживать мышечную массу, контролировать вес и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.