Что такое железо и при чем тут ферритин?

Железо - это важнейший микроэлемент, который входит в состав гемоглобина и отвечает за транспортировку кислорода от легких ко всем тканям организма. Без него клетки начинают "задыхаться", что приводит к упадку сил, анемии и снижению иммунитета.

Ферритин - это специальный белок, который служит "складом" или депо железа. Если гемоглобин показывает уровень железа в крови в данный момент, то ферритин отражает ваши реальные запасы на будущее. Когда организму не хватает поступающего с пищей железа, он начинает тратить его из этого "хранилища".

Чем опасен дефицит железа?

Дефицит железа опасен развитием анемии, при которой ткани и органы страдают от постоянного кислородного голодания. Это проявляется хронической усталостью, одышкой, выпадением волос и снижением концентрации внимания. В запущенных случаях он ведет к сбоям в работе сердца и ослаблению иммунитета.

У детей нехватка железа может вызвать задержку физического и умственного развития, а у взрослых - серьезные когнитивные нарушения и депрессивные состояния. Организм теряет способность эффективно восстанавливаться, что делает даже легкие инфекции затяжными и тяжелыми.

Суточная норма железа

Суточная норма железа зависит от пола и возраста: для мужчин она составляет около 8-10 мг, а для женщин репродуктивного возраста - 15-18 мг (из-за регулярных кровопотерь). В период беременности потребность возрастает до 27-33 мг, так как микроэлемент необходим и матери, и плоду. Для детей нормы варьируются от 7 до 11 мг в зависимости от этапа роста.

У вегетарианцев норма может быть почти в два раза выше, так как растительное железо усваивается гораздо хуже животного.

Продукты с максимальным содержанием железа

При выборе продуктов важно различать гемовое железо (животного происхождения, усваивается на 15-35%) и негемовое (растительного происхождения, усваивается на 2-20%).

Гемовое железо: топ-10 продуктов

• Свиная печень - 29 мг на 100 г.

• Твердый сыр - 19 мг на 100 г.

• Говяжья печень - 9 мг на 100 г.

• Моллюски (устрицы, мидии) - 7-9,2 мг на 100 г.

• Яичный желток - 6 мг на 100 г.

• Говяжий язык - 5 мг на 100 г.

• Индейка - 4 мг на 100 г.

• Говядина - 3,5 мг на 100 г.

• Скумбрия - 2,5 мг на 100 г.

• Курица - 2,5 мг на 100 г.

• Кстати, темный шоколад содержит 15-17 мг на 100 г!

Негемовое железо: топ-10 продуктов

• Фасоль - 72 мг на 100 г.

• Фундук - 51 мг на 100 мг на 100 г.

• Овсяные хлопья - 45 мг на 100 г.

• Спирулина (сушеная) - 28,5 мг на 100 г.

• Пшено - 31 мг на 100 г.

• Горох - 20 мг на 100 г.

• Морская капуста - 16 мг на 100 г.

• Тыквенные семечки - 8-15 мг на 100 г.

• Чернослив, курага - 12-13 мг на 100 г.

• Чечевица - 7 мг на 100 г.

Ключевые рекомендации для усвоения

Сочетайте с витамином С: употребление железосодержащих продуктов (особенно растительных) вместе с цитрусовыми, болгарским перцем или томатами значительно улучшает всасывание железа.

Избегайте ингибиторов: чай, кофе и продукты с высоким содержанием кальция (молоко, сыр) при одновременном приеме с пищей могут снижать усвоение негемового железа.

По материалам: myfooddata.com