Витамин А - это группа жирорастворимых веществ, необходимых для нормального зрения, крепкого иммунитета и здоровья кожи. Он не вырабатывается организмом самостоятельно и должен поступать с пищей.

Основные функции витамина А

Обеспечение зрения. Витамин А входит в состав родопсина - пигмента в сетчатке глаза. Он позволяет нам видеть в сумерках и адаптироваться к перепадам освещения. Его дефицит приводит к куриной слепоте.

Регенерация кожи и слизистых. Ускоряет деление клеток. Это помогает быстро заживлять раны, поддерживать эластичность кожи и защищать слизистые оболочки (дыхательных путей, ЖКТ) от инфекций.

Поддержка иммунитета. Витамин А называют "антиинфекционным". Он стимулирует выработку антител и работу лейкоцитов, которые борются с вирусами и бактериями.

Рост и развитие костей. Участвует в формировании скелета и зубной эмали, что особенно важно для детей и подростков.

Антиоксидантная защита. В форме бета-каротина он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, замедляя процессы старения.

Признаки дефицита и избытка витамина А

Организм чутко реагирует как на нехватку, так и на чрезмерное накопление витамина A, так как он депонируется в печени и не выводится быстро.

Признаки дефицита витамина А (гиповитаминоз)

• Куриная слепота: резкое ухудшение зрения в сумерках и при плохом освещении.

• Сухость глаз (ксерофтальмия): ощущение песка, жжение, покраснение слизистой.

• Проблемы с кожей: сильная сухость, шелушение (особенно на локтях и коленях), появление трещин.

• Ломкость волос и ногтей: волосы становятся тусклыми, а ногти - расслаиваются.

• Частые простуды: из-за истончения слизистых оболочек вирусам проще проникать в организм.

• Замедление роста: у детей может наблюдаться задержка в физическом развитии.

Признаки избытка витамина А (гипервитаминоз)

Избыток обычно возникает при бесконтрольном приеме БАДов.

• Тошнота и рвота: частые спутники острого отравления.

• Сильные головные боли: часто сопровождаются повышением внутричерепного давления.

• Кожные изменения: пожелтение ладоней и стоп (каротинемия), сильный зуд, выпадение волос.

• Боль в костях и суставах: из-за нарушения обмена кальция.

• Увеличение печени: орган не справляется с хранением излишков, что может привести к его повреждению.

Суточная потребность витамина А

Суточная потребность в витамине A зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Поскольку он бывает в разных формах (ретинол и каротиноиды), его дозировку часто измеряют в ретиноловых эквивалентах (мкг РЭ) или в международных единицах (МЕ).

Рекомендуемые нормы (мкг РЭ)

• Мужчины: 900 мкг (3000 МЕ).

• Женщины: 700 мкг (2300 МЕ).

• Беременные: 750-770 мкг.

• Кормящие мамы: 1200-1300 мкг (потребность резко возрастает).

• Дети (зависит от возраста): от 400 до 600 мкг.

Верхний допустимый предел: для взрослых безопасным максимумом считается 3000 мкг (10 000 МЕ) в сутки. Превышение этой дозы на регулярной основе может привести к токсическому эффекту.

Продукты с максимальным содержанием витамина А

Самое высокое содержание витамина А - в продуктах животного происхождения (в форме готового ретинола). Растительные продукты содержат бета-каротин, который организм еще должен переработать.

1. Животные источники витамина А (ретинол)

• Печень трески: ~4400 мкг/100 г (почти 5 суточных норм). Самый концентрированный источник.

• Говяжья печень: ~8000-9000 мкг/100 г (около 10 норм). Достаточно съесть небольшой кусочек раз в неделю.

• Куриная печень: ~3300 мкг/100 г.

• Яичный желток: ~400-600 мкг/100 г.

• Сливочное масло (82%): ~400-600 мкг/100 г.

• Твердые сыры (чеддер, пармезан): ~250-300 мкг/100 г.

2. Растительные источники витамина А (бета-каротин)

• Морковь: ~8000-9000 мкг/100 г бета-каротина, из них организм сделает около 700-800 мкг витамина А.

• Сладкий красный перец: ~2000 мкг/100 г каротина.

• Шпинат и петрушка: ~4000-5000 мкг/100 г каротина.

• Тыква: ~1500-2000 мкг/100 г каротина.

• Курага: ~3500 мкг/100 г каротина.

Чтобы получить максимум пользы из моркови или тыквы, обязательно добавляйте к ним источник жира (растительное масло, сметану или сливки). Без них бета-каротин практически не усвоится.

По материалам: cgon.rospotrebnadzor.ru