Zahav.СалатZahav.ru

Суббота
Тель-Авив
+24+17
Иерусалим
+24+12

Салат

А
А

Как правильно подготовиться к спортивной тренировке

Питье воды является основным способом сохранения сбалансированного уровня гидратации в организме до, во время и после тренировки.

31.01.2014
Источник:Neviot
ShutterStock

Читайте также

Советы клинического диетолога и научного советника компании Neviot Шарон Дабуш Халили

Что важно знать?

Физическая нагрузка может способствовать обильному потоотделению, тем самым снижая количество влаги в организме.

Количество пота, выделяющегося во время физических нагрузок, у всех людей разное и зависит от множества факторов: внешних (уровень и вид нагрузки, одежда, погодные условия) и личных (вес, площадь кожной поверхности, физическая форма, пол, возраст).

Женщины, как правило, потеют меньше мужчин, а дети меньше взрослых. В подростковом возрасте уровень потоотделения повышается.

Питье воды является основным способом сохранения сбалансированного уровня гидратации в организме до, во время и после тренировки.

Недостаточное количество жидкости может стать причиной обезвоживания, которое является фактором риска истощения и солнечного удара во время тренировок.

Нехватка жидкости плохо влияет на спортивные возможности, в то время как достаточное питье воды улучшает спортивные достижения и физические возможности.

Обезвоживание, достигающее более 2% от массы тела, отрицательно влияет на физические возможности, особенно в жаркую погоду. Чем выше уровень обезвоживания, тех хуже физическая форма, и тем слабее когнитивные и ментальные возможности.

Лучший способ лечения обезвоживания - избежать его изначально, то есть пить.

Так сколько же нужно пить?

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины количество рекомендованной жидкости зависит от множества факторов. Поэтому, каждый спортсмен должен составить свой личный план, отвечающий его индивидуальным запросам.

Необходимо изучить ритм, с которым теряется влага, и при необходимости восполнить запас перед, во время и после тренировки.

Общие советы для правильного питья до, во время и после тренировки (по данным Американского Колледжа Спортивной Медицины)

За сутки до тренировки: для того, чтобы подготовить организм к тренировке необходимо, кроме сбалансированного питания, позаботиться выпить достаточно воды: мужчинам необходимо пить как минимум 3 литра жидкости, женщинам - 2 литра, а детям - более литра в день.

За 4 часа до тренировки: необходимо выпить 5-7 мл. жидкости на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить организм максимальным содержанием воды в тканях и обеспечить выделение избытка через мочу. (Например, на 60 кг. веса необходимо пить 300-450 мл., на 80 кг - 400-560 мл.)

За два часа до тренировки: если не было мочеиспускания или моча концентрированная, то необходимо выпить еще 3-5 мл. на каждый килограмм веса.

Во время тренировки, если она длится более часа, рекомендуется пить через равные промежутки времени. Количество выпитой жидкости должно соответствовать чувству собственного комфорта.

После тренировки: важно восполнить потерянную жидкость. Не стоит надеяться на чувство жажды, а пить в независимости от этого. По окончании тренировки нужно пить пока не захочется в туалет. Если вы не уверены, что пьете достаточно, взвесьте себя до и после тренировки: на каждые потерянные 0.5 литра жидкости во время тренировки, выпейте 750 мл. воды.

Важные замечания:

Количество выпитой жидкости должно быть индивидуальным и зависеть от потоотделения, продолжительности тренировки и самой возможности пить. Чем сложнее тренировка и чем тяжелее внешние факторы, тем больше жидкости необходимо организму.

Доверьтесь своему опыту, основанному на подобных тренировках, для того чтобы определить правильную для себя дозу выпиваемой жидкости. Количество пота может указывать на уровень потерянной жидкости во время тренировки. Поэтому стоит рассчитать потоотделение посредством взвешивания до и после тренировки.

Во время продолжительной и интенсивной тренировки, такой как марафонский бег или езда на велосипеде, или при интенсивном потоотделении очень рекомендуется кроме жидкости обеспечить организм энергией (сахарами) и солью (натрием). Дети и женщины должны уделять этому особое внимание. Во время тренировок или в перерывах можно сочетать питье воды с пищевыми продуктами, содержащие углеводы и соль, например, бутерброды с пастрамой, сыром или хумусом, соленые крекеры и кренделя, энергетические батончики, содержащие натрий. Или выпить спортивный изотонический напиток или гель.

Продолжительная тренировка (в основном в жару) может стать причиной потери уровня натрия в организме из-за обильного потоотделения. Увеличение мочеиспускания может стать сигналом этому. Питье воды и прием пищи вернут уровень натрия в норму. В случае, если необходимо быстрое восстановление сил, можно добавить 1/8 чайной ложки соли (щепотка) на каждые пол литра воды. Увеличение потребления натрия позволит накопление воды в организме, а также побудит больше пить.

Качество воды имеет значение!

Выполняя физические нагрузки, мы нуждаемся в большом количестве воды ежедневно, поэтому качеству и составу воды должно уделяться особое значение.

Вода, это не просто вода. Кроме жидкости, в ней содержатся множество более или менее важных для нашего организма элементов. Минеральная вода чистая и безопасная для питья, так как она просачивается через чистый грунт, находящийся под строгим ежедневным контролем. Кроме того, вода может нести в себе питательную ценность. Минеральная вода может служить важным источником магния и кальция, необходимых для людей занимающихся спортом.

Весомые причины выбрать Neviot.

Минеральная вода Neviot просачивается через слой почвы и горных пород не подверженных внешним загрязнениям. Она находится под строгим контролем и соответствуют международным стандартам качества.

В ней содержится кальций.

Кальций необходим для укрепления костей. Минеральная вода содержит кальций, в доступной для организма форме.

Содержит магний.

Во время интенсивных спортивных тренировок, особенно в жаркую погоду, есть повышенная потребность организма в магнии. Магний, который содержится в минеральной воде Neviot, отлично усваивается организмом.

Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Статьи можно также обсудить в Фейсбуке