Виртуальный персональный тренер Neviot

Тренер и диетолог Лирон Асаяг о том, как научиться здоровому бегу

В рамках специального проекта компания Neviot организовала вам фитнес-тренера в подарок, обратившись к персональному тренеру и специалисту по здоровому питанию Лирон Асаяг из MovEat, которая будет регулярно вас консультировать.

Вы заметили, что в последнее время, кажется, все вокруг начали бегать? Индивидуально и в группах, на конкурсах, в общем, везде, где только можно. Приятно видеть, что это движение в Израиле растет. Так что все вокруг увлечены бегом, и только Вы не можете встать с дивана? Тогда эта статья предназначена специально для Вас!

Перед тем, как начать:

- Перед началом занятий выпейте большой стакан воды. Во время занятий стоит также пить воду маленькими глотками.

Вода является наиболее важным питательным веществом для людей, которые занимаются физическими упражнениями: нехватка жидкости негативно влияет на способность заниматься спортом, а хорошее обеспечение организма водой улучшает результативность занятий и увеличивает работоспособность. Кроме того, вода дает чувство прохлады во время бега.

- Правильное питание перед тренировкой может повлиять на качество занятий.

- Приступая к тренировке натощак, можно нанести вред организму и даже запустить процесс разрушения мышечной ткани.

- За полчаса до начала тренировки можно съесть финик, фрукты или кусочек хлеба с силаном.

- После тренировки позаботьтесь о том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя все группы продуктов и обеспечит организму полноценное восстановление.

Как начать?

- Во-первых, подобрать качественную спортивную обувь, соответствующую уровню нагрузки, потому что во время бега высок уровень нагрузки на суставы, и качественная спортивная обувь поможет предотвратить ненужные травмы. Рекомендуется менять обувь каждые 4-6 месяцев, или через 500-700 км. бега.

 Отлично, обувь куплена, но как начать бегать?

- Разработайте порядок тренировок, определите дни занятий, и настойчиво придерживайтесь их, так как все начинается и заканчивается с определением наших приоритетов. Когда мы понимаем, как важны для нас тренировки, мы можем легче справляться с поставленными задачами. Кроме того, решите для себя, действительно ли для Ваших занятий существуют препятствия, или это только "оправдания". На начальном этапе рекомендуется запланировать три тренировки в неделю.

Отправляемся в путь!

- Запланируйте тренировки на оптимальное для Вас время, но не в конце долгого и утомительного дня, разработаете разнообразные маршруты и возьмите с собой плеер, чтобы порадовать себя во время бега.

- Перед тренировкой убедитесь в подвижности суставов и начните с прогулки продолжительностью 10 минут.

- В конце тренировки постарайтесь снизить напряжение мышц, чтобы предотвратить их сокращение.

- Во время тренировки не забудьте двигать руками назад и вперед. При этом пальцы должны быть открытыми.

- Убедитесь, что во время бега Вы находитесь в вертикальном положении, голова в правильном положении относительно позвоночника, для этого посмотрите вперед на 3 метра.

- Убедитесь, что пальцы ног находятся в правильном положении, имитирующем ходьбу.

- Во время бега значительно возрастает потребление кислорода, и важно правильно дышать, вдыхая воздух через нос и рот и выдыхая только через рот.

Важно помнить!

- В первую неделю начните с ходьбы, Ваш организм должен привыкнуть к физической активности и движению.

- На практике, Вам лучше начать тренировки с бега с небольшими интервалами или бега с переменной скоростью. Например: сначала ходьба в течение 5 минут ,переходящая в бег трусцой. Выполняйте это во время всей тренировки продолжительностью 20-30 минут. Другой вариант заключается в том, чтобы чередовать бег и ходьбу 7 раз в течение тренировки.

- Чем сильнее Вы будете совершенствовать Ваш уровень подготовки, тем больше можно будет увеличить продолжительность бега, делать это нужно постепенно.

- Уровень занятий должен быть таким, чтобы была возможность говорить время бега. Если у Вас затруднено дыхание, замедлите темп или перейдите к ходьбе.

Важно научиться слышать свое тело и понимать его потребности

- Поставьте перед собой цель бросить вызов себе, и каждые две недели увеличивать продолжительность занятий.

- Попробуйте начать с бега по прямой, бег на местности с подъемами и спусками труден для начинающих.

- "Боль в боку" – может появиться у начинающих тренировки, возможной причиной ее может быть накопление углекислого газа в организме. Лучший способ преодолеть эту боль – это снизить темп тренировки и сделать несколько глубоких вдохов.

- К концу тренировки нужно постепенно замедлять темп и избегать внезапных остановок. За несколько минут до окончания бега нужно перейти на медленную ходьбу.

- Кроме бега, нужно включать в тренировку силовые упражнения и упражнения для укрепления мышц ног. Такие упражнения, как приседания, укрепляют четырехглавую мышцу - Quadriceps и мышцы задней поверхности бедра – Hamstring, что способствует улучшению качества тренировок.

- Важно помнить, что во время выполнения любых упражнений, особенно, во время бега, мы теряем много жидкости, потому что потеем, поэтому важно восстанавливать потерянную жидкость. Если не будет соблюдаться баланс между потерей и пополнением жидкости, может наступить обезвоживание. 

Помните, что первый шаг всегда самый трудный, но после того, как Вы начнете, Вы научитесь наслаждаться преимуществами здорового образа жизни!