Согласно исследованию ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление красного мяса повышает риск развития хронических заболеваний, болезней сердца, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака. Кроме того, содержащиеся в нем насыщенные жиры повышают уровень "плохого" холестерина в крови, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Полезные альтернативы

Результаты научных исследований показывают, что употребление баранины в рамках "средиземноморской диеты" оказывает положительное воздействие на организм и защищает его от различных заболеваний. Однако необходимо соблюдать четыре главных правила.

1. Соблюдайте умеренность в еде. Обращайте внимание на количество съедаемого мяса. Баранина содержит множество питательных веществ, полезных для здоровья человека, в том числе животные белки и все незаменимые аминокислоты.

Суточная норма белка для мужчин должна быть не ниже 56 г, а для женщин - 46 г. Таким образом, необходимо ежедневно съедать около 120 граммов белковой пищи животного происхождения. Речь идет о мясе (белое или красное) или яйцах. Оставшиеся 50 граммов добираются из растительной белковой пищи.

Необходимо соблюдать умеренность в употреблении баранины. Следите за тем, чтобы ее количество не превышало полкилограмма в неделю. Можно разделить ее на два приема пищи. В 250 граммах постного мяса ягненка содержится около 10 граммов насыщенных жиров, 12 граммов ненасыщенных жиров и 100 миллиграммов холестерина.

Некоторые исследования утверждают, что здоровые люди, которые не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышенным холестерином, гипертонией, проблемами с почками или печенью, могут регулярно есть баранину при условии, что ее количество не будет превышать 100 граммов в день.

Мясо и жир

2. Правильно работайте с жиром. Помимо холестерина, баранина содержит "вредные" насыщенные жиры и "полезные" ненасыщенные жиры. Необходимо обратить на это особое внимание, чтобы извлечь максимум пользы из употребления баранины и смягчить любые потенциальные негативные последствия. Кроме умеренности в еде, есть несколько других важных вещей. Необходимо, например, убирать жир, чтобы уменьшить попадание насыщенных жиров в организм. Иными словами, старайтесь срезать лишний жир и употреблять нежирное мясо.

Готовьте баранину без добавления топленого масла животного происхождения или гидрогенизированных растительных масел. Также обязательно убирайте жир с поверхности бульона во время его приготовления.

С другой стороны, бараний жир, как свидетельствуют результаты исследований, разный у ягнят (возрастом менее года), питавшимися пастбищными травами, и старыми баранами или ягнятами, которые не паслись на пастбищах. Брюшной жир (богатый насыщенными жирами) также отличается от хвостового жира (богатый ненасыщенными жирами). Результаты анализа жировых компонентов показывают, что насыщенные жиры у молодого ягненка, выращенного на пастбищах, составляют только треть от всех жиров (остальное - полезные и ненасыщенные жиры). Более того, они содержат больше полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот.

На это оказывают влияние два фактора: питательные компоненты, содержащиеся в натуральных травах, и ежедневная активность ягненка, а также воздействие солнечного света. Все это способствует правильному развитию ягненка и ликвидирует вредные насыщенные жиры.

3. Выбирайте правильные куски мяса. Порция баранины весом три унции (85 граммов) содержит около 40% суточной нормы селена, 35% витамина B12, 35% витамина B3, 30% цинка, 25% фосфора, 20% железа, 15% меди, 12% кальция и 110 мг триптофана.

Как правило, порция жареной баранины (85 граммов) содержит около 50 граммов воды. Количество калорий варьируется в зависимости от частей баранины. Бедро содержит 160 калорий, задняя часть 170 калорий, плечо 245 калорий, а ноги 150 калорий. В ребрышках, приготовленных на гриле, содержится около 300 калорий. Печень содержит 200 калорий, но и холестерина в ней вдвое больше, чем в любой другой части баранины.

Баранина почти не содержит углеводов и сахаров. Различная калорийность вызвана разницей в количестве жиров и белков. В нежирных кусках мяса с лопатки - самое высокое содержание белков и жиров. В ногах - около четверти жира, содержащегося в задней части, бедрах или плечах. Они богаты коллагеновыми волокнами и отличаются относительно низким содержание холестерина. В бедре или задней части белков и жиров не так много.

Полезная кулинария

4. Используйте полезные способы приготовления. Мясо подвергается термической обработке по многим причинам: уничтожение микробов, улучшение текстуры, цвета, вкуса и аромата. Важно выбирать соответствующую температуру и время приготовления.

Если правильно приготовить баранину, то она будет не только вкусной, но и сохранит все питательные вещества.

Баранину готовят несколькими способами: на гриле, в духовке, на раскаленных углях, варят, тушат или обжаривают. Во время приготовления в баранине происходит физико-химические процессы. Мясо изначально представляет собой мышцы, а мышцы состоят из мышечных клеток, соединительно-волокнистой ткани, жира и воды.

Соединительная ткань быстро сжимается при воздействии высокой температуры, и кусок мяса становится жестким. Но есть другой вид соединительной ткани, который превращается в желатин и придает мясным кусочкам мягкость и нежность. Чем дольше томить баранину, тем мягче и нежнее она будет. Во время приготовления мяса происходит несколько химических реакций с мышечными белками. При температуре 140°C образуются сотни новых химических соединений, которые придают мясу коричневый цвет, характерный аромат и вкус гриля. Термическая обработка мяса также помогает в расщеплении белков, что облегчает их переваривания и всасывание в кишечнике.

Поскольку мясо является плохим проводником тепла, его корочка может подрумяниться, но внутри оно останется сырым. Поэтому лучше всего долго готовить мясо на медленном огне.

Как правильно приготовить баранину на гриле?

Чтобы приготовить баранину на гриле, необходимо соблюдать следующие правила:

- Срезать жир с мяса, чтобы уменьшить выделение химических соединений и вредных газов при его приготовлении. Небольшие кусочки мяса легче разделать, что поможет сохранить их мягкость и аромат специй.

- Маринование снижает риск обугливания мясных белков и жиров во время приготовления на гриле. Для этого можно использовать: уксус, листья розмарина, смесь куркумы с чесноком или сок свежих фруктов, таких как гранат. Не забудьте слить воду и маринад, прежде чем приступить к обжариванию кусков мяса на гриле.

- Использование дров или древесного угля полезно для здоровья. Американское онкологическое общество указывает на необходимость сокращения количества промышленного угля и заявляет, что дровяные электростанции выделяют вместе с дымом природные антиоксиданты, а промышленный уголь - токсичные газы.

- Долго не держите мясо над углями, если вы уверены, что оно уже прожарилось. Старайтесь мариновать мясо с овощами, богатыми антиоксидантами, такими как острый и болгарский перец, помидоры или лук, поскольку они уменьшают появление канцерогенных веществ.

- Железо, содержащееся в баранине, легче всасывается, если вы съедите вместе с мясом острый или болгарский перец, петрушку и помидоры. Дело в том, что они содержат большое количество витамина С, необходимого для правильного усваивания железа.

- Добавление черного перца способствует усвоению витаминов группы В и селена, содержащихся в баранине.

- Чтобы помочь пищеварительной системе переваривать мясо, ешьте фрукты, которые содержат природные соединения, являющиеся источниками фермента протеазы: он обладает свойством расщеплять протеолитические белки. Например, киви, ананас, папайя, манго и инжир.

Хасан Мухаммед Сандокджи, Asharq Al-Awsat, Саудовская Аравия